《关于锻炼的真相》笔记

本文旨在总结 BBC地平线系列:关于锻炼的真相 一片的脉络框架与知识点。

1 关于跑步

  • 如何计算消耗的卡路里:通过测定吸入的氧气、呼出二氧化碳的量
  • 跑步消耗的卡路里并不多,约为每分钟16卡路里
  • 要想通过跑步减肥,需要长期坚持并控制饮食的卡路里摄入量

2 散步可以降低血液中的脂肪含量

脂肪在体内的去向:

  1. 首先进入血液,这会增加血管壁脂肪堆积的风险
  2. 然后会在体内存储。体内的脂肪有2种类型:
    1. 皮下脂肪:例如腰部脂肪,无害,甚至还可起到保护作用(缓冲)
    2. 内脏脂肪:危害大,Ⅱ型糖尿病与内脏脂肪有直接的关联

长时间散步可以:

  1. 产生脂蛋白脂肪酶,消耗血液中脂肪的,使得致血管壁脂肪堆积和内脏脂肪堆积可能性减少
  2. 锻炼肌肉(个人觉得此项作用可忽略)。

3 HIIT

HIIT即短时高强度训练,相比传统的跑步等锻炼项目,效率更高,因其:

  1. 分解肌肉的糖原储备(血糖的储存形式)
  2. 调动更多的肌肉组织(HIIT骑车约70%,散步、慢跑约25%)。

一般的,HIIT可以改善:

  • 胰岛素敏感度:胰岛素降低血糖的能力
  • 有氧适能(最大摄氧量):心肺供氧的能力。奥运选手最大摄氧量是75ml/kg,很多人只有20多。但是该水平的改善情况很大程度取决于基因。

4 NEAT

NEAT=非运动生热作用=日常生活消耗的热量

不要久坐:久坐一小时,导致黏性物质聚集,血糖、血脂升高,去健身房的短时间锻炼也很难弥补这种恶果。

消耗卡路里并不意味要大量流汗。

5 锻炼效果因人而异

每个人对相同类型的运动有不同的反应情况,大约20%的人是有氧适能零收益者,大约15%能从有氧运动获得很大益处。

这主要源于11种基因的不同。James Timmons教授基于其研究成果成立 XRGenomics 公司提供了XRPredict+ DNA检测服务。检测结果可以让你了解自己对锻炼的反应情况,从而选择最适合自己的锻炼方式。1 网站提供了DNA检测报告样例,详见这里

6 更新历史

  • [2016-01-30 周六] 补充XRPredict+ DNA检测相关内容
  • [2016-01-29 周五] 拟定初稿

Date: [2016-01-29 周五]

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